..
WSPINACZKA OKIEM FIZJOTERAPEUTY

13 | 11460
 
 
2017-03-30
Odsłon: 283
 

Bark u wspinaczy. Stabilizacja obręczy barkowej

 

BARK JAKO ELEMENT ŁAŃCUCHA RUCHOWEGO

 

Staw barkowo-ramienny jest elementem łańcucha ruchowego. Oznacza to, że prawidłowe jego funkcjonowanie warunkują także inne części naszego ciała, takie jak staw barkowo-obojczykowy czy kręgosłup piersiowy. Nic dziwnego więc, że udając się do fizjoterapeuty z bolącym barkiem, pracuje się również z innymi częściami ciała.

 

Jeśli chcemy unieść wysoko rękę bez żadnego bólu i w pełnym zakresie (ruch potrzebny nie tylko we wspinaczce, ale także w życiu codziennym), wszystkie elementy tego łańcucha muszą ze sobą współgrać. Wystarczy, że jeden z nich zostanie wyłączony lub będzie funkcjonował nieprawidłowo, a w barku pojawią się przeciążenia i w efekcie zaczną się problemy. Nie sposób wymienić tu wszystkich przyczyn dolegliwości w tym stawie, zajmiemy się więc wyłącznie typowymi i pojawiającymi się najczęściej.

 

Pisząc w oparciu o nasze doświadczenia fizjoterapeutyczne w leczeniu barków, nie tylko u wspinaczy, musimy zaznaczyć, że szybka reakcja ze strony pacjenta wróży lepsze efekty, oczywiście przy typowych przeciążeniach i stopniowo narastającym bólu. Krótko mówiąc, samo nie przejdzie . 

 

SPECYFIKA ANATOMICZNA STAWU BARKOWO-RAMIENNEGO A JEGO STABILNOŚĆ

 

Patrząc na budowę stawu, możemy zauważyć, jak niewielka jest powierzchnia dopasowania i styczności elementów tworzących staw barkowo-ramienny, czyli głowy kości ramiennej z panewką stawu.

 

Struktura, która daje lepsze dopasowanie stawowe i zwiększa jego powierzchnię, to obrąbek (labrum). Znany wam pewnie tylko z opisu MRI (rezonansu magnetycznego). Dzięki niemu mamy efekt „sklejenia” między głową kości ramiennej a panewką. Jest on dodatkowym stabilizatorem i pełni funkcję zasysania głowy kości ramiennej.

 

Obrąbek jest połączony z torebką stawową i posiada nocyceptory, czyli receptory bólowe. Oznacza to, że w przypadku jego uszkodzenia występuje ból. Dlaczego o nim piszemy? Ponieważ u wspinaczy bardzo często może być uszkodzony w części górnej – tak zwanym SLAP lesion (to urazy przeciążeniowe pojawiające się w sportach, gdzie aktywność w stawach barkowych występuje w większości powyżej 90 stopni zakresu ruchu) i wiąże się bezpośrednio z działaniem bicepsa. Ze względu na taką jego budowę i małą powierzchnią dopasowania w stawie, bardzo istotną rolę stabilizatorów pełnią więc inne struktury, czyli torebka stawowa i mięśnie.

 

ELEWACJA I RYTM RAMIENNO-ŁOPATKOWY

 

Przy elewacji (unoszeniu) ramienia w różnych płaszczyznach widzimy grę łopatki i stawu ramienno-łopatkowego. Rytm ten jest bardzo indywidualny, ale możemy powiedzieć, że do około 110 stopni ruch zachodzi w stawie ramienno-łopatkowym, a powyżej dotyczy ruchu łopatki i klatki piersiowej. Zatem nie tylko staw decyduje o tym, czy unoszenie będzie możliwe w pełnym zakresie.

 

STABILIZATORY ŁOPATKI

 

Mięśniami odpowiadającymi za stabilność łopatki są zawsze: mięsień zębaty przedni, mięsień czworoboczny (jego część zstępująca i poprzeczna). Stabilizatory łopatkowo-ramienne to: mięsień naramienny, mięsień podłopatkowy, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy i obły mniejszy.

 

Warto rozpocząć sam trening stabilizacyjny od propriocepcji, czyli prawidłowego wyczucia i uświadomienia pacjentowi, jak powinna być ustawiona jego łopatka: w dół, po skosie – w kierunku przeciwległej kieszeni u spodni – oraz że powinna być „przyklejona” do klatki piersiowej dzięki mięśniowi zębatemu przedniemu.

 

Jeśli chodzi o stopniowe utrudnianie ćwiczeń w treningu stabilizacyjnym, to ten na niestabilnym podłożu jest najtrudniejszy i najefektywniejszy. Im mniejsza powierzchnia podporu, tym trudniej. Do takiego działania możemy wykorzystać znane nam już z poprzedniego artykułu (GÓRY nr 1/2014) duże piłki, system TRX, poduszki sensomotoryczne i nie tylko.

 

Poniżej znajdziecie kilka przykładowych ćwiczeń dla stabilizacji barków. Zachęcamy do zaglądania na naszego bloga na stronie www.goryonline.com, gdzie systematycznie udostępniamy filmy z dokładnym opisem ćwiczeń. Podkreślamy, że żadne z nich nie może powodować bólu! Istotne jest precyzyjne wykonanie ze zwróceniem uwagi na ustawienie kręgosłupa, a także ustawienie łopatek i innych części ciała.

 

ĆWICZENIE NR 1

Dość wymagające ćwiczenie z użyciem systemu TRX. Opracowano kilka wersji.

 

ćwiczenie z użyciem systemu TRX

 

1. Podeprzyj się na prostych rękach, stopy zahacz na TRX.

2. Ustaw kręgosłup w linii prostej z tułowiem. Głowa jest w przedłużeniu twojego tułowia, łokcie lekko ugięte.

3. Napnij mięsień poprzeczny brzucha i utrzymuj stabilnie całe ciało.

4. Utrzymaj pozycję wyjściową i powoli przyciągnij w kierunku brzucha jedną nogę. Zrób to powoli, zmieniając nogi.

 

 

ćwiczenie 2 z systemem TRX

 

ĆWICZENIE NR 2 

 

ćwiczenie na piłce 

 

1. Klęknij, podpierając się przedramionami na piłce pod kątem 90 stopni.

2. Napnij mięsień poprzeczny brzucha, ułóż swoje ciało tak, aby tworzyło jedną linię, utrzymaj pozycję przez kilka sekund.

 

Oprócz ćwiczeń mięśni stożka rotatorów bardzo ważnym mięśniem, który „przykleja” łopatkę do żeber, jest mięsień zębaty przedni.Jeśli jest on niewydolny, przy unoszeniu ramienia w górę kąt dolny łopatki będzie odstawał, szczególnie na wysokości 90 stopni elewacji przez zgięcie, gdyż występuje wtedy największa dźwignia i mięsień ten musi mocno zapracować.

 

Zaczynamy najczęściej od pokazania pacjentowi, w jakim ustawieniu powinna być łopatka. Następnie wprowadzamy ćwiczenia ze stopniowym obciążaniem i egzekwowaniem idealnego położenia całej obręczy podczas ćwiczeń.

 

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE MIĘSIEŃ ZĘBATY PRZEDNI, TZW. „POMPKA PLUS”

 

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE MIĘSIEŃ ZĘBATY PRZEDNI

 

1. Podeprzyj się na prostych rękach i nogach na szerokość linii barków i bioder. Ustaw kręgosłup w linii prostej. Głowa znajduje się w przedłużeniu twojego tułowia. Łokcie lekko ugięte.

2. Napnij mięsień poprzeczny brzucha i powoli wypchnij ciało w kierunku sufitu, tak aby ustawienie kręgosłupa się nie zmieniło. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch kilka razy. Prawidłowy ruch zachodzi dokładnie między łopatkami.

 

POSTAWA A USTAWIENIE ŁOPATKI

 

Nawiązując do poprzedniego artykułu o treningu funkcjonalnym i stabilizacji głębokiej, musimy wspomnieć również o tym w kontekście barku. Łopatka, której panewka stanowi część stawu, jest „osadzona” na tułowiu dzięki działaniu kilku mięśni. Do prawidłowego funkcjonowania biomechanicznego musi więc wyjściowo znajdować się w optymalnej pozycji. To warunkuje jego prawidłowe funkcjonowanie.

 

U wspinaczy kręgosłup piersiowy najczęściej znajduje się w zbyt dużym zgięciu („garb”), a co za tym idzie – barki ustawiają się w protrakcji, czyli wysuwają znacząco do przodu. Łopatki mają więc tendencję do ustawienia się do góry i są zbyt oddalone od kręgosłupa. Mięśnie stabilizujące łopatkę z przodu klatki piersiowej są przykurczone, z tyłu zaś zbytnio rozciągnięte, a więc osłabione. W fizjoterapii nazywa się to skrzyżowaniem górnym. Jeśli dodamy do tego specyficzny i ubogi z naszego punktu widzenia typowy trening wspinaczy, bardzo łatwo dojdzie do przeciążenia.

 

Żeby łopatka, a w konsekwencji cały staw, działała biomechanicznie bez zarzutu, wszystkie mięśnie odpowiedzialne za jej pracę powinny ze sobą współgrać. Z tego powodu ważne jest wzmacnianie całego tułowia oraz mięśni pracujących w obrębie obręczy barkowej.

 

TYPOWE PROBLEMY Z BARKIEM U WSPINACZY

 

Nie sposób opisać wszystkich problemów, jakie mogą wystąpić, opiszemy więc krótko te, z którymi spotykamy się najczęściej w naszej praktyce.

 

W przypadku jakichkolwiek problemów ze stawem barkowo-ramiennym najtrudniejsze i zarazem najważniejsze jest znalezienie przyczyny, a nie tylko leczenie objawowe. Ważne jest również szybkie działanie. Dokładny wywiad bardzo pomaga w zrozumieniu przyczyny dolegliwości, jeśli nie jest to oczywisty uraz. Istotne są informacje na temat długości trwającego bólu (im krócej, tym lepiej!), jak się rozpoczął problem – nagle czy stopniowo, a także rodzaju bólu i czynności, które powodują nasilenie dolegliwości. Ważne jest również występowanie chorób układowych, które mogą mieć wpływ na problemy z barkiem.

 

BÓL RZUTOWANY

 

Często bark nie jest problemem sam w sobie. Pojawiają się u nas pacjenci z bólami pochodzącymi z innych części ciała, struktur okołobarkowych czy z odcinka szyjnego. Z powodu specyfiki tego sportu tkanki miękkie są mocno przeciążone. Bardzo niewiele wspinających się osób trenuje odpowiednio, żeby zrównoważyć te napięcia.

 

Nierównowaga statyczna miednicy, jako jeden z wielu przykładów, może być przyczyną dolegliwości bólowych w barku. Dzięki połączeniom między mięśniami, a także powięziom, które oplatają całe grupy mięśniowe, nieprawidłowe napięcie może przenosić się na dość duże odległości.

 

Chcielibyśmy także wspomnieć o tym, iż każdy z nas ma pewne zakodowane mechanizmy reagowania na stres, które objawiają się i gromadzą w określonych częściach naszego ciała. Niektórzy z nas w wyniku stresu będą unosić barki, inni na przykład zgrzytać zębami. Długotrwały stres może więc także doprowadzić u niektórych osób do powstania bólu w okolicach barków.

 

Rodzaj pracy zawodowej ma również wpływ na stan barków naszych pacjentów. Długotrwałe siedzenie przy biurku, a także przebywanie w statycznej pozycji powodują kumulowanie się nieprawidłowego napięcia w obrębie obręczy barkowej i całego kręgosłupa.

 

Jak wygląda rehabilitacja u takich osób? Odpowiednio rozluźniamy struktury bolesne oraz punkty spustowe. Uświadamiamy pacjentom, jakie mają wzorce reagowania. Wprowadzamy ćwiczenia stabilizujące całe ciało, a następnie kierunkowe ćwiczenia dla samej obręczy barkowej.

 

Niestabilność z powodu uszkodzenia zmęczeniowego – uszkodzenia typu SLAP

Przyczyna uszkodzenia obrąbka we wspinaczce oraz innych sportach z dużą aktywnością barków powyżej zakresu 90 stopni, o którym pisaliśmy powyżej, tkwi w anatomii. Uszkodzenia tego typu zlokalizowane są na poziomie przyczepu ścięgna głowy długiej bicepsa, które może (ale nie musi!) przyczepiać się do obrąbka. We wspomnianych już wcześniej uszkodzeniach typu SLAP, obrąbek silnie pociągnięty przez ścięgno głowy długiej może zostać naderwany. Oczywiście ważny jest fakt występowania w tym miejscu wielu mikrourazów przeciążeniowych.

 

Trzeba wiedzieć, że zanim zoperujemy bark, zaczynamy od jego stabilizacji. Jeśli ta nie pomoże, wówczas wykonuje się zabieg chirurgiczny. Nie jest to oczywiście koniec pracy, bo operacja to przecież początek dalszej rehabilitacji.

 

PRZECIĄŻENIA STOŻKA ROTATORÓW

 

Mięśnie należące do stożka rotatorów (mięsień nadgrzebieniowy, mięsień podgrzebieniowy, mięsień podłopatkowy i mięsień obły mniejszy) tworzą grupę stabilizatorów łopatki. W wyniku mikrourazów przeciążeniowych, wynikających z charakterystyki wspinaczki, dochodzi do ich uszkodzeń, naderwań lub całkowitych zerwań.

 

Ciekawe jest, że przy całkowitym zerwaniu mięśnia nadgrzebieniowego pacjent jest w stanie unieść bark do góry w pełnym zakresie ruchomości! Muszą być zerwane minimum dwa mięśnie, aby zaburzyć aktywny ruch pełnej elewacji w barku.

 

Poniżej ćwiczenia na niektóre mięśnie stożka rotatorów. 

 

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE MIĘSIEŃ PODGRZEBIENIOWY

 

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE MIĘSIEŃ PODGRZEBIENIOWY

 

1.  Ustaw bark w płaszczyźnie łopatki pod kątem 90 stopni zgięcia, łokieć zegnij także pod kątem 90 stopni.

2. Złap taśmę tak, aby była w linii ruchu.

3. Ciągnij taśmę w kierunku rotacji zewnętrznej, ale nie dochodząc do maksymalnego zakresu ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując stabilnie pozycję całego ciała. Powtórz kilka razy. 

 

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE MIĘSIEŃ PODŁOPATKOWY

 ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE MIĘSIEŃ PODŁOPATKOWY

 

1. Ustaw bark w płaszczyźnie łopatki pod kątem 90 stopni zgięcia, łokieć zegnij także pod kątem 90 stopni.

2. Złap taśmę tak, aby była w linii ruchu.

3. Ciągnij taśmę w kierunku rotacji wewnętrznej, ale nie dochodząc do maksymalnego zakresu ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując stabilnie pozycję całego ciała. Powtórz kilka razy. 

 

NIERÓWNOWAGA MIĘŚNIOWA W BARKU

 

Tego elementu nie możemy ominąć, gdyż dotyczy tak naprawdę każdego naszego pacjenta, który się wspina.

 

Jest ona spowodowana wieloma przyczynami. Istotna jest postawa, trening oraz specyfika tego sportu. Niektóre grupy mięśniowe są nadmiernie eksploatowane, inne pomijane w treningu ogólnym itp. Brak odpowiedniego rozciągania przykurczonych grup mięśniowych i wiele nakładających się na siebie elementów prowadzi do nierównowagi, a ta – do urazów.

 

Reasumując, odpowiednia stabilizacja barku jako profilaktyka urazowa u wspinaczy jest koniecznością. Od niej rozpoczyna się leczenie przy uszkodzeniach obrąbka lub przy jakichkolwiek zaburzeniach biomechanicznych.

 

BEATA I ŁUKASZ KACZMAREK | Centrum rehabilitacji HOLIMEDICA

Numer GÓRY 2 (237) 2014

 

Wielka promocja Wielkanocna książek górskich

 

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd

 
 
 
 
 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30