..
WSPINACZKA OKIEM FIZJOTERAPEUTY

14 | 14418
 
 
2017-02-14
Odsłon: 1191
 

STRES

Stres jest tak wszechobecny w naszym życiu, że w gabinecie fizjoterapeuty trudno o pacjenta, który w jakiś sposób nie odczuwałby jego skutków. Każdy z nas się denerwuje. Różni nas jednak to, czy rozpoznajemy swój sposób reagowania na trudne bodźce, czy jest on adekwatny do sytuacji, czy potrafimy się wyciszyć, kiedy emocje już opadną.

 

Na to, jak dużo stresu gromadzimy, składa się kilka czynników. Ogólnie rzecz ujmując, pracujemy za dużo, odpoczywamy za mało, ciągle gdzieś pędzimy, a jak już mamy czas na relaks, to nie wiemy co zrobić. No właśnie, bardzo ciężko jest nic nie robić. Realizowanie zadań, spełnianie oczekiwań, praca siedząca, która w pewnym sensie zmusza do utrzymywania ciała w ciągłym napięciu, są wbrew naszej zwierzęcej naturze. Jako miłośnik gór, każdy z was chętnie wraca do obcowania z przyrodą. Właśnie do tej części naszej osobowości będziemy chcieli się odwołać, żeby zrozumieć, jak wypracować odpowiednie sposoby reagowania na codzienny stres. 

 

PRZEŁADOWANIE NAPIĘCIA

 

Załóżmy, że jest czwartek, 9.00 rano. Pijemy pierwszą albo już drugą kawę tego dnia. Jesteśmy coraz bardziej zmęczeni tygodniem pracy i wszystkimi codziennymi obowiązkami, kolejna kawa nic nie daje, nocny sen jest coraz bardziej przerywany lub niewystarczający, aby się zregenerować. Podejmujemy więc decyzję, żeby wyskoczyć w góry na weekend. Na miejscu okazuje się, jednak że jesteśmy tak naładowani napięciem z całego tygodnia, że bardzo trudno nam zostawić wszystkie obciążające sprawy i oddać się przyjemności przebywania ze sobą i z naturą.

 

Czemu tak się dzieje? Otóż na co dzień za mało czasu poświęcamy na autoregulację, odpoczynek, zmniejszenie skutków cały czas działającej na nas presji. W praktyce oznacza to, że każda nerwowa sytuacja wywołuje określoną odpowiedź organizmu w postaci napięć, ciało nie dostaje natomiast narzędzi do ich uwalniania. Skutkiem tego stres i jego konsekwencje gromadzą się w ciele.

 

Ciekawe, że wiele osób jest całkowicie nieświadomych tego, jak reaguje na stres i ile go w ciele gromadzi. Pacjenci, zapytani o sposoby radzenia sobie w trudnych chwilach, odpowiadają, że albo się nie denerwują, albo nigdy się nad tym nie zastanawiali. Zwykle oznacza to, że na co dzień żyją tak spięci, że dodatkowe przeciążenie niewiele zmienia. Jeśli w takiej sytuacji delikatnie rozluźnimy napięcie, to może się okazać, że nagle dana osoba zacznie wyczuwać na przykład, że mocniej zaciska szczęki podczas jazdy samochodem. Jest to pierwszy krok, aby zacząć pracować ze swoim ciałem i uchronić je przed ciągłym budowaniem niepotrzebnego napięcia.

 

NIE STRESUJ SIĘ! TO MOŻLIWE?

 

Czy w pracy ze stresem chodzi o to, żeby się nie denerwować? Otóż nie. Reagowanie na stres, przeżywanie go we własnym ciele jest całkowicie normalne. Jednak kulturowo jesteśmy nauczeni raczej blokowania swoich naturalnych odruchów, a to zdecydowanie działa przeciwko ciału. Fakt, że podczas trudnej rozmowy trzęsą nam się ręce, a nawet samo powiedzenie o tym, że coś jest dla nas trudne czy kłopotliwe, budzi często sprzeciw otoczenia. Jesteśmy nauczeni tego, aby „się trzymać”, „być twardym”, „nie płakać” itd. W pracy ze stresem najpierw musimy zdać sobie sprawę, jak na niego reaguje nasze ciało., a następnie zaakceptować te reakcje. Kolejnym etapem jest zmiana starych wzorców reagowania poprzez wykonywanie różnych ćwiczeń fizycznych. Jeśli na przykład zauważysz, że podczas jazdy samochodem lub podczas ważnej rozmowy reagujesz nadmiernym napięciem mięśni żucia, możesz poświęcić im swoją uwagę i je rozluźnić (na przykład poprzez miejscowy ucisk napiętych miejsc lub poprzez szerokie otwarcie ust). 

 

STRES U OSÓB AKTYWNYCH

 

Magazyn, który trzymasz w rękach, jest skierowany do osób aktywnych. U wielu z nich obserwujemy dużą dysproporcję pomiędzy poziomem napięcia a możliwościami jego rozluźnienia. Większość osób trenujących różne dyscypliny chce budować siłę i wytrzymałość, przykładając mniejszą wagę do odpoczynku, rozciągania, technik relaksacyjnych i autoregulacyjnych. To ważne, aby podkreślić, że są one równie istotne w konstruowaniu treningu, co siła i wytrzymałość.

 

Jeśli budujesz swój potencjał przez wysiłek, pamiętaj, że zbyt intensywny trening może być dla ciała tak samo stresujący, jak sytuacja osobista, nieprawidłowa dieta, brak snu, czy przeżywana trauma. Różnica jest taka, że kumulując przeciążenie trening po treningu, tydzień po tygodniu, zaciągasz dług kosztem swojego organizmu, choć zewnętrznie na początku może nie być widać jego skutków. Profesjonalni zawodnicy są tego świadomi, ale my jako terapeuci nadal odnosimy wrażenie, że jest jeszcze wiele do zrobienia w kierunku pracy ze stresem wśród zwykłych amatorów sportu, na przykład wspinaczki.

 

STRES W GÓRACH

 

Istnieje duża liczba osób, które w górach znajdują wyciszenie, ich ciało się reguluje, bateria się ładuje na cały kolejny tydzień w wyścigu szczurów w miejskiej dżungli. Coraz więcej jest jednak takich, którzy idą w góry i nie mogą zrezygnować z telefonów, tabletów, maili, portali społecznościowych. Chciałoby się powiedzieć, że natura wycisza. Problem polega na tym, że nasze mózgi, pracujące jak maszyny bez chwili odpoczynku, często nawet górach nie potrafią się zatrzymać i oddać ciału, co mu się należy, czyli przyjemności obcowania z przyrodą.

 

Człowiek instynktownie szuka gór, aby wyregulować swój system nerwowy. Zmęczenie spowodowane ciągłym chodzeniem pod górkę, czyli zwiększoną aktywnością fizyczną, pozwala całemu ciału przepracować budowane za biurkiem statyczne napięcie mięśniowe. To dobry kierunek. Co jednak powiecie na nic nierobienie? To również dobry kierunek, choć dużo trudniejszy do zaakceptowania dla nastawianego na ciągłe działanie organizmu. Do nic nierobienia posuwamy się na ogół dopiero wtedy, kiedy już jesteśmy wykończeni. To już trochę gorszy wariant. Dobrze byłoby bowiem zadbać o wypoczynek, zanim pojawi się zmęczenie. Efekt takiego postępowania może być pozytywnie zaskakujący.

 

CZY GÓRY MOGĄ STRESOWAĆ?

 

W większości materiałów poświęconych tematyce napięcia we wspinaczce mówi się o tym, że ta forma aktywności pomaga rozładować stres, uczy koncentracji i dążenia do celu. Jest to całkowita prawda. Nikt jednak nie wspomina o drugiej stronie medalu. Czy wspinaczka sama w sobie może być dla ciała stresująca? W pewnym sensie tak. Wszyscy wiemy, że różne formy aktywności związanej z górami bywają niebezpieczne. Nawet jeśli świadomie opanujemy strach przed wysokością, organizm dalej odbiera ją jako zagrożenie. Jeśli się czegoś boimy, często podświadomie, nasze ciało hoduje narastające napięcie, które w pewnym momencie może stać się problemem.

 

Ciało człowieka na poziomie zwierzęcym nie jest przygotowane do wiszenia na wysokości. Zdajemy sobie sprawę, jak bardzo ryzykowne są słowa które teraz napisaliśmy :), musimy więc zaznaczyć, że jak najbardziej jesteśmy za wspinaniem i inną górską aktywnością. Zachęcamy tylko, aby po zejściu ze skał poświęcić trochę czasu na różne techniki regulujące nasz układ wegetatywny, w szczególności nerw błędny. Jest to ta część organizmu, która odpowiada za wszystkie nieświadomie procesy zachodzące w ciele, w tym regulację krążenia, oddychania, trawienia, jak również za sposób reagowania organizmu na stres.

 

Aby zaktywować nerw błędny, który jest odpowiedzialny za przełączenie organizmu na relaks i regenerację można zastosować kilka prostych sposobów.

 

1.      Zamocz całą twarz w zimnej wodzie (w temperaturze około 10 stopni).

2.      Wykonaj kilka dziwnych min, w ten sposób zrelaksujesz twarz.

3.      Porób kilka ruchów otwierających jamę ustną oraz ruchy żuchwy na boki.

4.      Porozciągaj odcinek szyjny kręgosłupa.

5.      Pooddychaj spokojnie wydłużając fazę wydechu. Jeśli ci to odpowiada, dobrze jest wypuszczać powietrze z dźwiękiem.

6.      Kilkukrotne odkaszlnij, po czym przełknij ślinę.

 

JAK REAGUJESZ NA STRES?

 

Kiedy podczas wizyty w naszym gabinecie pada pytanie o reakcję na stres, najczęściej słyszymy poniższe odpowiedzi:

 

Fatalnie, cały się stresuję. / Nie stresuję się, dobrze sobie radzę ze stresem. / Reaguję brzuchem, napięciem w barkach… itd. / Najbardziej boli mnie szyja, która mi ciągle dokucza. / Idę spać i nic mnie nie obchodzi. / Nie mogę zasnąć i jestem cały czas pobudzony. / Czuję, jakby mnie zamurowało.Zwróćmy uwagę, że każda z powyższych odpowiedzi jest zupełnie inna. Każdy z nas ma własne sposoby na radzenie sobie ze stresem. Co ciekawe, istnieje bardzo duża grupa osób, które w ogóle nie czują, jak ich ciało odpowiada na trudne sytuacje. Praca w gabinecie bardzo często polega właśnie na tym, żeby nauczyć się umiejscawiać stres w ciele.

 

Zwykle atakuje on mięśnie, ale kumuluje się także w klatce piersiowej, jamie brzusznej lub pośladkach. Wśród wspinaczy obserwujemy duże napięcie mięśni żuchwy oraz obręczy barkowej, które jest wynikiem nie tylko samego wysiłku treningowego, ale jest związane właśnie ze stresem. Ciekawostką może być fakt, że zaciskanie zębów podczas wspinania czy na przykład w trakcie żucia gumy będzie stymulować części naszego mózgu związane z utrzymaniem ciała w ciągłym czuwaniu i ogólnym podwyższonym napięciu mięśniowym.

 

ĆWICZENIA TRE® 

 Ćwiecznia TRE

Ostatnio spory nacisk w różnych formach pracy z ciałem kładzie się na to, w jaki sposób wpływają one na regulację układu nerwowego. Na całym świecie stosuje się między innymi system TRE® (Tension, Stress & Trauma Releasing Exercises) opracowany przez Davida Berceli'ego. Umożliwia on ćwiczącemu uwolnienie się od stresu i traumy za pomocą ćwiczeń uruchamiających wibracje neurogeniczne. Czym jest ten rodzaj wibracji?

 

Mówi się, że ktoś „trzęsie się ze strachu”. Ciekawe jest to, że w naszej kulturze drżenie jest bardzo często uważane za oznakę słabości. Obserwując naturę, można jednak bardzo często dostrzec, że drżenie jest zupełnie naturalnym, fizjologicznym mechanizmem, z którego zwierzę będzie korzystać, kiedy w jego ciele pojawi się zbyt dużo napięcia. Drżenie uwalnia nadmiar skutków stresu, pozwala na zachowanie równowagi pomiędzy napięciem a rozluźnieniem.

 

U wielu wspinaczy można zaobserwować zjawisko drżenia podczas bardzo dużego wysiłku. Istnieje ogólne przekonanie, że wynika to ze słabości mięśni, które należy wzmacniać. Chcielibyśmy przedstawić to z nieco innej perspektywy: drżenie w tym wypadku może oznaczać, że mięśnie nie są w stanie przyjąć większego napięcia. Zaczynają dygotać, żeby się wyregulować. W ćwiczeniach TRE® korzystamy z tego samego mechanizmu.

 

Kiedy pierwszy raz przeprowadziłem sesję ze wspinaczami, okazało się, że niektóre osoby tak się rozluźniły po ćwiczeniach, że danego dnia nie były już w stanie się wspinać. Poziom relaksu był na tyle wysoki, że nie pozwalał na nowe napięcie. Może nie brzmi to zachęcająco dla wszystkich, którzy chcą „ostro cisnąć”, ale uwierzcie, że ma to sens, jeśli do tematu podejdziecie z głową.

 

Jeśli chodzi o ćwiczenia TRE®, jest to pierwszy artykuł skierowany do środowiska wspinaczkowo-górskiego, który porusza temat wykorzystania mechanizmu drżenia w celu zmniejszenia poziomu napięcia w ciele. W Polsce coraz więcej osób działa według systemu TRE®, do nich można udać się na sesje indywidualne oraz ćwiczenia w grupie. Osoby zainteresowane ćwiczeniami TRE® zachęcamy do poszukania certyfikowanych TRE® providerów, czyli trenerów posiadających odpowiednie przygotowanie do prowadzenia zajęć. Jest ich w Polsce coraz więcej. Celowo nie zamieszczamy przykładowych ćwiczeń – TRE® trzeba doświadczyć pod okiem kompetentnej osoby.

 

INNE ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE

 

Metod w pracy z ciałem i ze stresem jest oczywiście bardzo wiele i każdy powinien szukać tego, co pasuje do jego potrzeb, temperamentu, przekonań itd. Bardzo cieszy nas fakt, że coraz więcej wspinaczy wykorzystuje na przykład techniki jogi czy inne ćwiczenia rozciągające jako sposób na rozluźnienie przeciążanych podczas treningu mięśni. Obserwujemy również,  że wielu z was poszukuje różnych rodzajów medytacji lub ćwiczeń oddechowych. Ważne, żeby zaproponować ciału sposób działania inny niż ten, który zna ono z codziennych form aktywności.

 

Najważniejszym zadaniem jest odkryć sposób, w jaki ciało podświadomie reaguje na stres. Zaobserwować, jakie grupy mięśniowe napina, kiedy pojawia się nerwowa sytuacja. Jeśli już rozpoznasz okolicę, możesz nad nią pracować fizycznie – użyć rollera, piłek tenisowych czy twardych kauczukowych piłeczek w celu rozluźnienia naładowanych napięciem struktur – lub spróbować zmienić swoją reakcję psychologiczną.

 

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczencia, które mogą być pomocne u tych, którzy napięcia wywołane stresem gromadzą w obrębie klatki piersiowej oraz odcinka szyjnego kręgosłupa. W każdej z pozycji spróbuj pozostać przez przynajmniej pół minuty, czekając na powolne uwalnianie zgromadzonego napięcia.

 

1. Stres w klatce piersiowej – mobilizacja kręgosłupa piersiowego na rollerze.Podłóż roller lub twardo zwinięty ręcznik na wysokości centrum klatki piesiowej. Wyciągnij ręce za głowę i rozłóż szeroko. Oddychaj swobodnie, kierując powietrze do brzucha i klatki.

Mobilizacja kręgosłupa piersiowego na rollerze

2. Stres w  kręgosłupie lędźwiowym i piersiowym – mobilizacja tułowia w rotacji.Zegnij jedną nogę i postaw ją po zewnętrznej stronie nogi wyprostowanej. Przytrzymaj kolano ręką. Drugą ręką podeprzyj tułów tak, aby zachować prosty kręgosłup. Skręcaj ciało do pierwszego uczucia rozciągania. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie. 

Mobilizacja tułowia w rotacji

3. Stres w kręgosłupie szyjnym – rozciąganie i relaksacja tylnej części szyi.

 Rozciąganie i relaksacja tylnej części szyi

Obejmij głowę dłońmi, przy użyciu mięśni rąk zegnij ją rękami w dół do momentu pierwszego uczucia rozciągania w okolicy tylnej części szyi lub kręgosłupa piersiowego.

 

Tekst i zdjęcia: Beata i Łukasz Kaczmarek

GÓRY numer 249 2/2016

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd

 
 
 
 
 
 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31