..
WSPINACZKA OKIEM FIZJOTERAPEUTY

13 | 12321
 
 
2017-03-09
Odsłon: 687
 

Trening funkcjonalny

Bardzo modne ostatnio stało się nazywanie treningu funkcjonalnym. Jaki to trening i jak możemy odnieść jego specyfikę do różnego typu wspinaczki lub do innych sportów górskich? Jak wykorzystać wiedzę w planowaniu takiego treningu?

 

W  treningu funkcjonalnym wykorzystujemy ćwiczenia, ruchy oraz specyficzne elementy pojawiające się w  uprawianych przez nas sportach. W przypadku wspinaczy taki trening powinien zawierać typowo wspinaczkowe ruchy lub kończyć się tymi, które dana osoba chce poprawić i udoskonalić. Normą więc może być początkowe trenowanie pod okiem fizjoterapeuty i  analiza ruchu danej osoby, odbywająca się na przykład na ściance wspinaczkowej lub na podstawie nagranego materiału filmowego. Celem takiej współpracy jest wychwycenie nieprawidłowych kompensacji, które mogą prowadzić do przeciążeń lub hamować progres treningowy.

 

Udowodniono naukowo, że ludzki mózg nie rozróżnia pracy poszczególnych mięśni, znana mu jest jednak funkcja, czyli określone zadanie. Nie zastanawiamy się podczas wspinania, jakie mięśnie musimy uruchomić, tylko po prostu robimy to, mając przed sobą konkretny cel. Im bardziej płynne i skoordynowane są nasze ruchy, tym zadanie będzie dla nas łatwiejsze do wykonania.

 

Należy pamiętać o  tym, że ruchy w  naszym ciele nigdy nie są wykonywane w  jednej płaszczyźnie, stąd ćwiczenia na siłowni, gdzie bardzo często wykorzystujemy ławeczki, oparcia i inne przyrządy, które stabilizują ciało, a  nie mają wpływu na poprawę cech motorycznych. Nie oznacza to, że taki trening jest nieprawidłowy, nie przekłada się on jednak na poprawę naszej efektywności w sporcie, a już na pewno nie nazwiemy go funkcjonalnym!

 

NA JAKIE CECHY MOTORYCZNE POWINNIŚMY ZWRÓCIĆ UWAGĘ W TRENINGU FUNKCJONALNYM?

 

Do cech motorycznych zaliczamy szybkość, wytrzymałość, moc, siłę, zręczność, koordynację ruchową i  gibkość. W  zależ- ności od tego, jaka jest specyfika naszej aktywności fizycznej, próbujemy rozwijać je w różnych proporcjach. Jeśli ktoś wspina się na czas, jego trening będzie nastawiony na szybkość i poprawę koordynacji, zatem ćwiczenia muszą być dynamiczne i jak najbardziej precyzyjne. W  bulderingu skupimy się bardziej na sile i  wytrzymałości, a  miłośnicy slackline’a  muszą pracować nad poprawą koordynacji mięśniowej oraz propriorecepcji, czyli odczuwania własnego ciała w przestrzeni.

 

Jak najbardziej możemy dodać podczas tych ćwiczeń opór zewnętrzny i  utrudnić zadanie, ale ważne jest, aby pilnować jako- ści danego ruchu. 

 

STABILIZACJA GŁĘBOKA – CO TO JEST I PO CO JĄ ĆWICZYMY?

 

Niezależnie od tego, jaki sport wybierzemy i  jakie cechy motoryczne są nam potrzebne, jest pewien element, który na pewno wzbogaci nasz trening jakościowo, a  przede wszystkim zadziała profilaktycznie przeciwko urazom. Dobra stabilizacja głęboka to klucz do sukcesu!

 

W  naszej pracy zawodowej, związanej z  bezpośrednią pracą ze wspinaczami, bardzo często okazuje się, że osoby silne, pięknie umięśnione i  sprawne fizycznie mają tak naprawdę bardzo ubogą stabilizację głęboką. Zgłaszają się przede wszystkim z powodu dolegliwości bólowych oraz kontuzji. Co to oznacza? Są one w stanie podciągnąć się na drążku setki razy, ale w  przypadku ćwiczeń, gdzie wymagana jest większa koordynacja utrzymania się na niestabilnym podłożu, ich ciała kompletnie nie radzą sobie z danym zadaniem. 

 

W  takim przypadku rolę stabilizatorów próbują przejąć duże grupy mięśniowe, na przykład mięśnie brzucha, natomiast te, które są za to odpowiedzialne, czyli stabilizatory lokalne, nie działają lub włączają się zbyt późno. Nie działa więc ich podstawowa funkcja przygotowawcza ( feedforward). 

 

Nadal nie doszukiwalibyśmy się w tym niczego nieprawidłowego, gdyby nie fakt, że do pewnego momentu ciało radzi sobie z takim stanem, ale po jakimś czasie pojawia się przeciążenie, dyskomfort i ból, a do tego nie chcemy dopuścić. Nasze ciało potrzebuje dobrej stabilizacji, od lokalnej po globalną. 

 

Mięśnie głębokie (core muscles) odpowiadające za stabilizację lokalną utrzymują nasz kręgosłup i miednicę w prawidłowej pozycji, jeszcze zanim wykonamy nawet najprostszy ruch. Chronią krę- gosłup przed przeciążeniami. Nie tylko wspinaczom, ale także innym sprawnym i  wysportowanym osobom bardzo trudno jest selektywnie uruchomić te mięśnie w początkowym treningu.

 

Stabilizatorami odcinka lędźwiowego są: mięsień poprzeczny brzucha oraz mię- sień wielodzielny. W  całym systemie stabilizacyjnym ważna jest również przepona i mięśnie dna miednicy.

 

Mięsień poprzeczny brzucha jest naturalnym pasem stabilizującym tułów od przodu. Mięsień wielodzielny odpowiada za segmentarne ruchy naszego kręgosłupa przy jego niewielkim wyproście w  odcinku lędźwiowym, jest antagonistą mięśnia poprzecznego brzucha. Tylko ich wspólna, skoordynowana praca gwarantuje nam zdrowy kręgosłup, a co za tym idzie – dobrą stabilizację głęboką.

 

Tułów i  wymienione mięśnie powinny być solidną podstawą w  działaniu pozostałych części ciała. Nigdy nie uda nam się poprawić siły na obwodzie, na przykład w  barkach czy stawach biodrowych, bez solidnej konstrukcji zbudowanej podczas treningu stabilizującego. Brak dobrej stabilizacji głębokiej doprowadzi do przecią- żeń, a  w  konsekwencji do kontuzji w  innych częściach ciała. Co więcej, to od niej zaczynamy reedukację mięśniową u prawie wszystkich pacjentów z  dolegliwościami bólowymi kręgosłupa lędźwiowego, miednicy, a nawet obręczy barkowej! 

 

JAK ĆWICZYĆ MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA?

 

1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.

2. Palec wskazujący i środkowy jednej ręki połóż po wewnętrznej stronie kolca biodrowego przedniego górnego (wystająca kość z przodu na naszej miednicy) w kierunku pachwiny, drugą rękę płasko ułóż nad pępkiem. 

3. Napnij dół brzucha tak, aby poczuć napięcie pod palcami dolnej ręki, ale bez zmian w napięciu pod drugą ręką. 

4. Przytrzymaj napięcie pięć sekund i rozluźnij. 

5. Wykonuj to ćwiczenie bez wstrzymywania powietrza kilkadziesiąt razy w cią- gu dnia, w różnych pozycjach.

 

Ćwiczenie to powtórzone prawidłowo kilkanaście tysięcy razy sprawi, że działanie mięśnia stanie się automatyczne!

 

PRZECIĄŻENIA I URAZY – JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY ICH UNIKNĄĆ? 

 

Na podstawie doświadczeń w  pracy ze wspinaczami, zaobserwowaliśmy pewne powtarzające się wzorce treningowe oraz charakterystyczny typ sylwetki. 

 

Najbardziej oczywista rzecz, która przychodzi nam na myśl, to mocno zgarbiony kręgosłup w  odcinku piersiowym (tzw. garb). Wynika on przede wszystkim z nadmiernej aktywności mięśni leżących z  przodu klatki piersiowej oraz niewystarczającej ilości ćwiczeń selektywnie wzmacniających mięśnie grzbietu do wyprostu w tym odcinku. Jest to na pewno wynik specyfiki samego wspinania, ale także efekt zaniedbań treningowych, które łatwo przecież skorygować.

 

Oto nasza propozycja selektywnego wzmacniania mięśni prostowników grzbietu z użyciem dużej piłki i taśm rehabilitacyjnych. Możemy je również wykonać bez przyrządów lub zamienić piłkę czy taśmy na ciężarki. 

 

WERSJA Z DUŻĄ PIŁKĄ

 

Pozycja wyjściowa

 

Uklęknij, opierając pośladki na piętach. Pochyl się do przodu w biodrach pod kątem 45 stopni. Ustaw kręgosłup w pozycji pośredniej i napnij mięsień poprzeczny brzucha. Prostymi rękami unieś piłkę jak najwyżej. 

 

ćwiczenie z dużą piłką

 

Pozycja końcowa 

 

Utrzymując pozycję kręgosłupa, powoli lekko opuść piłkę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Przy opuszczaniu piłki nie ruszaj głową. Powtórz ten ruch kilka razy.

 

ćwiczenie z dużą piłką

 

To ćwiczenie bardzo selektywnie wpływa na wzmocnienie odcinka piersiowego do wyprostu. W  praktyce oznacza to, że wzmacniamy nasz kręgosłup w  kierunku rzadko używanym we wspinaczce. Ćwicząc w ten sposób, przeciwdziałamy zbytnio pogłębionej krzywiźnie, a tym samym pozbywamy się zgarbionej sylwetki.

 

Jak już wspominaliśmy, piłkę można zastąpić ciężarkami lub taśmami rehabilitacyjnymi. Ćwiczenie wykonasz w  identyczny sposób, z tą samą precyzją, ale przy pomocy innego sprzętu. Jeśli nie czujesz pracy w odcinku piersiowym (okolica między łopatkami), spróbuj skorygować swoją pozycję, ustawiając się bokiem do lustra. Nie musimy przypominać, że oprócz wysiłku mięśniowego żadne odczucie bólowe nie powinno być tolerowane! 

 

Taki rodzaj pracy możemy wykonać w  różnych pozycjach. Dużo trudniejsza przy wzmacnianiu prostowników grzbietu w odcinku piersiowym będzie – zaprezentowana na zdjęciach – pozycja siedząca lub stojąca. Zasada pozostaje jednak ta sama: podczas tego ćwiczenia powinniśmy najmocniej odczuwać pracę mięśni w odcinku piersiowym.

 

Praca mięśni w odcinku piersiowym

 

Praca mięśni w odcinku piersiowym

 

JAK UROZMAICIĆ TRENING STABILIZACYJNY?

 

Nie będzie to nic nowego, jeśli powiemy, że przerost i  przeciążanie poszczególnych grup mięśniowych oraz brak wzmacniania ich antagonistów prędzej czy później doprowadzą co najmniej do ich zmęczenia, a w efekcie do kontuzji.

 

Recepta jest w zasadzie prosta: oprócz wzmacniania mocno już aktywowanych podczas wspinaczki mięśni, czyli na przykład podciągania się na drążku i pompek, należy wprowadzić do treningu ogólnego ćwiczenia, które wzmocnią inne grupy mięśniowe. Dla większości osób zaskakują- ce jest, jak szybko potrafią się zmęczyć przy pozornie łatwo wyglądającym dla nich zadaniu, a to dlatego, że wymagana jest tu precyzja wykonania oraz aktywacja rzadko używanych grup mięśniowych.

 

Mięśnie te może nie są bezpośrednio zaangażowane we wspinaczkę, ale na pewno koordynacja między antagonistami bę- dzie chronić ciało przed przeciążeniami. Pośrednio wpłynie to na pewno na jakość ruchów oraz na osiąganie lepszych wyników sportowych.

 

Pozostaje jeszcze jedno pytanie: czy dobrze wykonuję dane ćwiczenie? Na pewno musimy być świadomi tego, po co je wykonujemy i  jakie mięśnie chcemy wzmocnić. Jeśli czujesz zmęczenie głównie w tych okolicach i nie odczuwasz żadnego bólu, to znaczy, że jesteś na dobrej drodze do sukcesu. 

 

Zachęcamy do skorzystania z kilku podpowiedzi treningowych, które udostępniamy także na łamach portalu goryonline. pl oraz na youtube.pl (hasło: Holimedica).

 

Przykłady ćwiczeń stabilizacyjnych przy użyciu różnych przyrządów, które zaktywują całe ciało i uruchomią mięśnie głębokie:

 

1. Piłki rehabilitacyjne

 

Z  reguły do tej pory kojarzyły się one z  ćwiczeniami dla kobiet w  ciąży. Są jednak niedrogim i  świetnie sprawdzającym się sprzętem, który możemy wykorzystać w  ogólnym treningu wzmacniającym. Podczas tych ćwiczeń uruchamiamy mię- śnie głębokie, czyli mięsień poprzeczny brzucha i mięsień wielodzielny. 

 

Piłka powinna być dopasowana do naszego wzrostu. Daje ona możliwość ciekawego treningu na każdym poziomie zaawansowania. Oczywiście najważniejsza jest jakość wykonania danego ćwiczenia.

 

PROPOZYCJA ĆWICZEŃ STABILIZACYJNYCH NA DUŻEJ PIŁCE

 

ĆWICZENIE 1 

 

Stań przed piłką, podeprzyj się na rękach. Wejdź w  pozycję klęku podpartego na piłce. Utrzymaj jak najdłużej równowagę. W wersji trudniejszej możesz ściągnąć jedną nogę lub rękę z piłki albo jednocześnie rękę i nogę po przekątnej. 

 

ćwiczenie stabilizacyjne

 

ĆWICZENIE 2

 

1. Wejdź w  pozycję, tak aby twoja głowa i  ramiona opierały się na piłce. Utrzymuj proste plecy. Napnij mięsień poprzeczny brzucha. Nogi ugnij w  kolanach pod kątem 90 stopni.
2. Ustaw ręce z przodu, utrzymaj pozycję.
3. Utrzymując ręce z przodu, podnieś jedną nogę lekko nad podłogę, następnie powoli odstaw ją na ziemię. Zmień nogę ćwiczącą. Pamiętaj, aby nie wstrzymywać powietrza.
4. Wróć powoli do siadu na piłce, utrzymując napięcie mięśni brzucha.

 

ćwiczenie stabilizacyjne na dużej piłce

 

2. Ćwiczenia przy użyciu systemu TRX

 

System TRX jest jednym z wielu na rynku. Polecamy go głównie z  powodu dość niskiej ceny, ale także dlatego, że możecie go łatwo zamontować prawie wszędzie. Nie wymaga przykręcania specjalnych uchwytów, a daje możliwość ciekawego i wymagającego dla całego ciała treningu. 

 

Proponowane przez nas ćwiczenie jest naprawdę trudne, stabilizuje całe ciało, ale do jego wykonania potrzebny jest bardzo stabilny i  sprawny bark! Jest to więc propozycja nie na pierwsze próby z TRX, ale na świadomą pracę na późniejszym etapie treningowym.

 

POZYCJA WYJŚCIOWA 

 

Ustaw się bokiem do podłogi i podeprzyj na przedramieniu z nogami na TRX.

 

ćwiczenie przy użyciu systemu TRX

 

POZYCJA KOŃCOWA

 

Unieś biodra. Zegnij i skręć tułów tak, by znalazł się przodem do podłoża.

 

Ćwiczenie przy użyciu systemu TRX

 

3. Ćwiczenia na poduszce sensomotorycznej

 

Poduszka sensomotoryczna, czyli w  żargonie fizjoterapeutycznym beret, to kolejna pomoc do ćwiczeń dla zaktywowania mięśni głębokich. Podobnie jak wyżej wymienione przyrządy, pozwoli pobudzić je do działania. Czasem w  pracy może być wykorzystana do siedzenia przy biurku lub podparcia kręgosłupa lędźwiowego.

 

ĆWICZENIE 1 

 

1. Stań jedną nogą na poduszce sensomotorycznej i  utrzymaj równowagę bez podpierania się. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. 

2. Pochyl się do przodu i dotknij przeciwległą ręką podłogi. Następnie wróć do pozycji pionowej i spróbuj wyprostować wolną nogę przed sobą. Powtórz te ruchy kilka razy bez utraty równowagi.

 

ćwiczenie na poduszce sensomotorycznej

 

ĆWICZENIE 2 

 

1. Utrzymuj stabilność na poduszkach sensomotorycznych i jednocześnie unieś obie zgięte nogi nad podłoże, tak aby biodra były w zgięciu około 90 stopni. 

2. Powoli wyprostuj jedną nogę i przenieś przeciwległą rękę za głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. 

 

ćwiczenie na poduszce sensomotorycznej

 

4. Ćwiczenia wzmacniające z taśmami rehabilitacyjnymi 

 

Taśmy rehabilitacyjne są przyrządem ogólnodostępnym i  znanym w  środowisku wspinaczkowym. Kolor taśmy, którą wykorzystujemy przy treningu, będzie miał duże znaczenie dla celu terapeutycznego. W naszej praktyce okazało się, że w pracy ze wspinaczami najlepiej sprawdzają się taśmy zielone lub niebieskie. 

 

Poniższe ćwiczenie nie tylko stabilizuje obręcz barkową, ale ma także znaczenie przy stabilizacji całego tułowia.

 

ĆWICZENIE Z TAŚMĄ 

 

Chwyć taśmę i pociągnij ją w kierunku bioder, ściągając ramiona w dół. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie unosząc przy tym barków. Powtórz kilka razy.

 

ćwiczenie z taśmą rehabilitacyjną

 

ćwiczenie z taśmą

 

Podsumowując, chcielibyśmy jeszcze raz zachęcić do ćwiczeń stabilizacyjnych, które aktywują mięśnie głębokie tułowia. Wykorzystanie niektórych przyrządów będzie odpowiednio mobilizowało mięśnie głębokie do pracy, poza tym sprawi, że trening będzie wymagający i ciekawy.

 

Trenowanie mięśni pozornie niezaangażowanych w  danym sporcie na pewno poprawi wasze wyniki sportowe, gdyż usprawni całe ciało i  odciąży nadmiernie rozbudowane grupy mięśniowe. Będzie też zapobiegać powstawaniu wszelkiego rodzaju kontuzji.

 

Tekst i zdjęcia: Beata i Łukasz Kaczmarek | Centrum Rehabilitacji HOLIMEDICA

 

GÓRY numer 236 1/2014

 

Prenumerata czasopisma GÓRY

 
 
KOMENTARZE
 
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
ZAPISZ
 


Archiwum wpisów

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

So

Nd

 
 
 
 
 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31